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13 febrero 2011

SÍNDROME DOLOROSO DE RODILLAS

(Imágenes de google, el texto es mío)

La articulación de la rodilla es compleja. Su estabilidad se mantiene principalmente por los ligamentos, músculos y tendones, asumiendo la carga pesada del resto del cuerpo.
Puede haber en ella: dolor, hinchazón, atrofia, limitación funcional de la articulación, en algunos casos se acompaña de calor y rubor y en otros en la articulación se siente frío.

Lo más importante es ejercitar las funciones del músculo cuádriceps porque esto es un factor clave para mantener la estabilidad de la articulación. El músculo medio del cuádriceps femoral desempeña el papel más importante, por lo cual se deben realizar cuanto antes los ejercicios funcionales para eliminar el círculo vicioso y promover la recuperación articular.

Se deben realizar ejercicios sencillos, siempre teniendo en cuenta que al llegar al punto de dolor, que es el que nos avisa de no ir más allá, interrumpimos para comenzar de nuevo sin esforzar en ningún momento.
Recomiendo comenzar sentados, con espacio libre alrededor para no limitar los movimientos.
La espalda tiene que estar apoyada en el respaldo de la silla y podemos tomarnos del asiento para tener más estabilidad, si bien más adelante, trataremos de posar suavemente nuestras manos sobre los muslos. Estos trabajarán mejor así.

Cuando hayamos logrado hacerlo sin esfuerzo, podremos agregar una bolsita de arena de 1 kg. en cada tobillo, para incrementar la fuerza.
No retenga la respiración, generalmente se trabaja mejor si tomamos poco aire y exhalamos en el esfuerzo.
No se ponga tenso, utilice la energía necesaria concentrada en el cuádriceps.
Piense en lo que está haciendo, luego se dedicará a otras tareas, este momento que no dura mucho, es suyo. Comprobará que son de 15 a 20 minutos cada día, elija la hora más conveniente y no tenga el teléfono a mano, ya le dejarán mensaje.

1. Extender una pierna y apoyar en el piso, de 5 a 10 veces, si no produce dolor llegar a 20. Esto es paulatino, un día 5, otro 8, otro 7, otro 10, otro 6, siempre tomando como referencia el no dolor, y así suave y lento hasta que podamos hacer 20.
El mismo ritmo con la otra pierna, tienen que estar equilibradas.

2. Extender la pierna y rotar el tobillo, sin que aquella baje, las veces, tienen que ser paulatinas, una y otra pierna al mismo ritmo. Si apoyan la mano en el muslo verán que trabaja toda la pierna, el cuádriceps incluído. De 5 a 10 rotaciones, primero hacia afuera y luego hacia adentro, y así suave y lento hasta que podamos hacer 20 repeticiones a un lado y al otro. No bajar la pierna, luego hacerlos con la otra.

3. Extender la pierna y abrir hacia afuera, mantener la otra apoyada en el piso. De 5 hasta que podamos llegar a 20. ¿Qué? ¿Se cansan? Recuerden que es para bien de la rodilla. Esto no es un compromiso con el éxito, es un mejoramiento de la calidad de vida, ya que el caminar será así más efectivo y menos doloroso.
Hacerlo con la otra.

4. Extender la pierna y flexionar el pie fuertemente “hacia la nariz” mantengan 5 ó 7 segundos y extiendan tipo bailarina… No bajar la pierna. La secuencia es la misma.
Comienzan desde 5 y van incrementando cada día.
Luego con el otro pie. Esa pierna bien extendida.

5. Cuando tengan fuerza suficiente en los cuádriceps, las piernas trabajarán simultáneamente y si logran hacerlo sin sostenerse con tanto nervio y fuerza a la silla, mejor.

6. Una vez logrado esto, sin que las rodillas “pidan papas” comprarán o realizarán con tela de jean gastado, unas bolsitas de arena de 1 kg… y a empezar de nuevo.

Por ahora ya es bastante, esto se realiza todos los días, siempre con la premisa del “no dolor” pero sin haraganería, piensen que es por propio bienestar. Y siempre consulten al médico en todo problema que pueda surgir, interrumpiendo momentáneamente la gimnasia.

Buena suerte y mucha constancia, dedicar un momento a nosotr@s redunda en beneficio nuestro y de los que nos rodean.

18 comentarios:

  1. Buenos consejos en un post muy práctico para quien lo necesite.


    Besos.

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  2. HOLA AMIGA¡¡¡¡ GRACIAS, POR ESTOS CONSEJOS¡¡¡ HOY LOS PONGO EN PRÁCTICA ANTES DE HACER BICICLETA, Y LUEGO DIARIAMENTE, DEBEMOS PRESTARLE ATENCIÓN Y APRENDER A ESCUCHAR NUESTRO CUERPO, ES LA MEJOR MANERA DE CONOCERLO, HACE UNOS DÍAS VIAJABA EN AUTO, Y NO SE POR QUÉ VEÍA PERSONAS CON ALGUNA DISCAPACIDAD PARA DESPLAZARSE, JÓVENES Y NO TAN JÓVENES, PENSÉ QUÉ NOS ESTÁ PASANDO?... HAY MUCHAS RESPUESTAS... ABRAZOS AMIGA, TERE

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  3. TORO SALVAJE: pues si, hay 2 ó 3 bloguer@ que lo necesitan por eso lo puse. Besos

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  4. yo no estoy casado pero espero que se me excelente y sustanciosa, acaba de visitar a mis padres y hermanos agradable estar en contacto con usted

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  5. Gracias Rosa María, yo soy una de las dos o tres blogueras que le vienen de maravilla estos consejos, justamente ayer hizo un año de lo mi rodilla...como pasa el tiempo, pero ella (mi rodilla),sigue igual de resentida, aunque camino sin dificultad, cualquier esfuerzo o mal paso, ella se hace notar, pero es tal cual lo que vos pones es tu post ( me lo dijo en su momento el traumatólogo), tengo que reforzar la cuadricep, para mantener la rotula en su lugar, el hecho de haber hecho nada durante todo mi vida, y el aumento de peso, por el embarazo, mas los años...en fin justamente el 11 cumplí otro año mas, y los años como dicen todos no vienen al p.....
    Te re agradezco por tus consejos,y por acordarte de mi.
    Te mando un beso grande, buen domingo
    Cariños
    Andrea

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  6. Excelente!!! gracias por los consejos para evitar estas molestias.


    Besito

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  7. Hola RosaMaría, Tienes un blog muy lindo, me he paseado por varios de tus artículos, ahora voy a ir a visitar el otro. Me encantó aprender cosas nuevas, como esto de las rodillas. Yo también volví hace poco a mi país después de largos años fuera, uno se trae los lindos recuerdos, pero lo de uno es lo de uno. Un abrazo y nos seguimos leyendo

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  8. Estoy pasando desde hace 4 meses dolores de rodilla debido a la rotura del menisco y me dicen que hay que operar algo que harán dentro de uno9s días así que supongo que estos ejercicios de momento no los puedo hacer.....habrá que esperar a ver cómo se queda después de pasar por quirófano.Saludos

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  9. Hoy me he dedicado a ser honesta conmigo misma y a dar las gracias a tod@s los que me habéis animado y apoyado en estos días.
    Antes le comentaba a una amiga, que no imaginaba una acogida tan cariñosa y buena por vuestra parte, realmente me parecía hasta una tontería hablar de mis sentimientos,mis recuerdos y su relación con la gastronomía, pero veo que por variar, me he vuelto a equivocar,
    Vuestras respuestas me han ayudado mucho, me siento mejor por dentro y hasta diría que también por fuera.
    Dar las gracias es lo que quiero hacer y lo que estoy haciendo, por haberme dedicado unas palabras, por haberme ayudado.
    Hoy no mucho más, mi eterna gratitud.

    CUATRO ESPECIAS

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  10. Muy buena la explicación y los ejercicios, es verdad que las rodillas son jorobadas y traen todas esas complicaciones que tna bien explicas. Besotes tía Elsa.

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  11. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  12. Muy buenos consejos ! Los anotaré por si acaso... Yo tuve problemas en mi hombro derecho hace unos años y no me quedó otra que una artroscopía, por suerte quedé muy bien. Quería preguntarte si sabés algo para el esguince de dedo pequeño del pie, el 3 de este mes me lo esguincé y aún me duele el dedo cuando lo me calzo. Un abrazo, siempre es un placer pasear por tus blogs.

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  13. TORO SALVAJE: Gracias por visitarme siempre.Un abrazote.
    NEGRITA: Me alegra que te interese.
    Pues sí, todo lleva su tiempo pero qué mejor que el que invertimos en estar bien. Besos
    STEVE: Veo que el estudio y paseo ocupan tu tiempo. Me alegra que disfrutes de la familia. Soy feliz por tu visita. Beso.

    ANDREA: A ponerse a ello, paulatinamente, no te dejes estar. No te niegues a caminar, vamos que te animo... Te quiero: Besos a las dos.

    ALMA: gracias a ti por la visita que siempre me hace feliz. Besos.
    PAMELA: es tal como lo pones. Un abrazo grandote y a ponerlo en práctica.

    CHARO: Quedará muy bien, fuera el miedo. Cuando el Dr. lo crea oportuno, comenzarás la reabilitación muy lentamente y todo andará de diez. Beso y no dejes de contarme.

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  14. ELENA ZULUETA DE MADARIAGA: querida amiga, este es un mundo impensado, sorpresivo, todo respeto e intercambio casi amoroso. Todas y todos de una u otra manera, con diferentes intereses estamos en contacto. Eso es maravilloso. Me alegra que te haga feliz todo ello, gracias por tu visita. Beso.
    TÍA ELSA: pues vieras cuánta gente lo padece y no hace nada por sí misma. Los calmantes son solo paliativos que encubren y dejan que avance el deterioro. Besos amiga, ya te visito.
    PRISCILA: Espero que estés mejor, eso requiere descanso, un vendaje y baños alternos de agua con sal y vinagre previo al descanso. Calorcito 5 minutos y frío 5 segundos, otra vez y otra vez y terminar con frío.A esta altura ya lo habrás hecho y se supone que estarás más aliviada.También te vendría bien masaje suave o drenaje linfático, para eliminar las adherencias. Consultá a tu médico.
    Beso y que andes bien... jajaja... mirá que esguinzarte el dedito... que andes bien: nunca mejor dicho.

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  15. Hola RosaMaría que bien nos viene este post, lo del dolor de rodillas ya nos está empezando a ocurrir así que seguiremos tu consejo. Gracias RosaMaria, por tu visita y recomendación a nuestro blog. Lo que ocurre es que precisamente en las entradas de Gárgolas,suele haber pocas fotografías y resultan un poco cortas. No es así en las que relatamos viajes que suelen ser bastante largas con muchas fotos y se tardarían mucho en cargar.
    Nuestra caravana es el sueño de toda una vida y toda una vida nos ha costado ahorrarla. Estamos felices.
    Un abrazo fuerte

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  16. ELVIAJEROSINPRISA: Me alegra que les venga bien. Tal vez a vosotros os convenga hacer estiramientos después de cada caminata o escalada. Otra cosa es si el viaje es solo en la casa rodante. Besos.

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  17. Es muy útil lo que dejaste, vuelvo para releerlo y hacerlo, porque no hay que esperar a tener el problema
    también es preventivo.
    Gracias!
    Un abrazo

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  18. AURORAINES: sí, es lo que se debe hacer, prevenir, ya que los cuádriceps son muy importantes y tienen que estar fuertes siempre.
    Me alegra que lo veas. Besos.

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Me alegra tu visita. Gracias.