SÍNDROME DOLOROSO DE RODILLAS

(Imágenes de google, el texto es mío)

La articulación de la rodilla es compleja. Su estabilidad se mantiene principalmente por los ligamentos, músculos y tendones, asumiendo la carga pesada del resto del cuerpo.
Puede haber en ella: dolor, hinchazón, atrofia, limitación funcional de la articulación, en algunos casos se acompaña de calor y rubor y en otros en la articulación se siente frío.

Lo más importante es ejercitar las funciones del músculo cuádriceps porque esto es un factor clave para mantener la estabilidad de la articulación. El músculo medio del cuádriceps femoral desempeña el papel más importante, por lo cual se deben realizar cuanto antes los ejercicios funcionales para eliminar el círculo vicioso y promover la recuperación articular.

Se deben realizar ejercicios sencillos, siempre teniendo en cuenta que al llegar al punto de dolor, que es el que nos avisa de no ir más allá, interrumpimos para comenzar de nuevo sin esforzar en ningún momento.
Recomiendo comenzar sentados, con espacio libre alrededor para no limitar los movimientos.
La espalda tiene que estar apoyada en el respaldo de la silla y podemos tomarnos del asiento para tener más estabilidad, si bien más adelante, trataremos de posar suavemente nuestras manos sobre los muslos. Estos trabajarán mejor así.

Cuando hayamos logrado hacerlo sin esfuerzo, podremos agregar una bolsita de arena de 1 kg. en cada tobillo, para incrementar la fuerza.
No retenga la respiración, generalmente se trabaja mejor si tomamos poco aire y exhalamos en el esfuerzo.
No se ponga tenso, utilice la energía necesaria concentrada en el cuádriceps.
Piense en lo que está haciendo, luego se dedicará a otras tareas, este momento que no dura mucho, es suyo. Comprobará que son de 15 a 20 minutos cada día, elija la hora más conveniente y no tenga el teléfono a mano, ya le dejarán mensaje.

1. Extender una pierna y apoyar en el piso, de 5 a 10 veces, si no produce dolor llegar a 20. Esto es paulatino, un día 5, otro 8, otro 7, otro 10, otro 6, siempre tomando como referencia el no dolor, y así suave y lento hasta que podamos hacer 20.
El mismo ritmo con la otra pierna, tienen que estar equilibradas.

2. Extender la pierna y rotar el tobillo, sin que aquella baje, las veces, tienen que ser paulatinas, una y otra pierna al mismo ritmo. Si apoyan la mano en el muslo verán que trabaja toda la pierna, el cuádriceps incluído. De 5 a 10 rotaciones, primero hacia afuera y luego hacia adentro, y así suave y lento hasta que podamos hacer 20 repeticiones a un lado y al otro. No bajar la pierna, luego hacerlos con la otra.

3. Extender la pierna y abrir hacia afuera, mantener la otra apoyada en el piso. De 5 hasta que podamos llegar a 20. ¿Qué? ¿Se cansan? Recuerden que es para bien de la rodilla. Esto no es un compromiso con el éxito, es un mejoramiento de la calidad de vida, ya que el caminar será así más efectivo y menos doloroso.
Hacerlo con la otra.

4. Extender la pierna y flexionar el pie fuertemente “hacia la nariz” mantengan 5 ó 7 segundos y extiendan tipo bailarina… No bajar la pierna. La secuencia es la misma.
Comienzan desde 5 y van incrementando cada día.
Luego con el otro pie. Esa pierna bien extendida.

5. Cuando tengan fuerza suficiente en los cuádriceps, las piernas trabajarán simultáneamente y si logran hacerlo sin sostenerse con tanto nervio y fuerza a la silla, mejor.

6. Una vez logrado esto, sin que las rodillas “pidan papas” comprarán o realizarán con tela de jean gastado, unas bolsitas de arena de 1 kg… y a empezar de nuevo.

Por ahora ya es bastante, esto se realiza todos los días, siempre con la premisa del “no dolor” pero sin haraganería, piensen que es por propio bienestar. Y siempre consulten al médico en todo problema que pueda surgir, interrumpiendo momentáneamente la gimnasia.

Buena suerte y mucha constancia, dedicar un momento a nosotr@s redunda en beneficio nuestro y de los que nos rodean.